« Fermentable by colonic bacteria Oligasaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols »
C’est acronyme liste donc des substances spécifiques, majoritairement des glucides (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) fermentescibles par notre flore intestinale.
Lors de troubles digestifs, tel que l’inflammation intestinal, les syndromes de l’intestin ou du colon irritable (SII) ou encore les colopathies fonctionnelles, les glucides des Fodmaps ne vont bien souvent pas pouvoir être digérer (même partiellement comme devrait le faire un microbiote sain), ni tolérer.
Ils vont alors passer dans le colon ou ils attirent de l’eau; le tout se distend et fermente sous l’action des bactéries intestinales, provoquant des ballonnements, des gaz intestinaux ou encore des douleurs et inconforts.
Certes, les glucides (simple ou complexes) sont très important pour notre santé car n’oublions pas qu’ils constituent la principale source d’énergie dont notre cerveau est le plus gros consommateur, suivi de nos muscles et de nos cellules. Mais il est bon d’apprendre à bien se connaitre afin d’adapter son alimentation en fonction de ses besoins et de ses problématiques. Ses catégories d’aliments sensibilisants ne seront pas forcement à bannir pour la vie, mais les limiter sera pour certaines personnes d’une aide précieuse le temps de travailler sur l’inflammation de l’intestin et le déséquilibre du microbiote.
> À lire aussi : Le KOMBUCHA, allié de la Flore Intestinale
Ou sont les Fodmaps ?
Confiseries, Sucreries et Sucrants : Miel, chocolat au lait, bonbons-friandises à base de sucres artificiels/raffinés, sirop de glucose-fructose.
Produits Laitiers : Que cela soit sous forme de lait, yaourt, flan, fromage à pâte molle ou crème glacée
Fruits : Abricot, cerises, goyave, kaki, lychee, mangue, mure, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune avocat, date, figue, pruneaux, fruits secs et en conserve
Légumes & Légumineuses : Ail, ognons, échalote, choux (tous type), artichaut, asperge, betterave, brocolis, céleri, champignons, endive, fenouil, petit pois, poireau, pois mange-tout, haricot rouges, lentilles, pois chiches, soja
Céréales et Oléagineux : Blé, seigle, orge, froment, fruits à coque, noix de cajou, pistache.
Les aliments pauvres en Fodmaps et donc recommandés :
Fruits à faible teneur en fructose : Les agrumes : orange, citron, pamplemousse, clémentine…, Fruits exotiques : ananas, banane, fruits de la passion…Baies et fruits rouges : fraises, framboises, canneberges, groseilles, bleuets…, Kiwi, Raisin
Légumes pauvres en fructose et riches en amidon, pour favoriser l'absorption du fructose : Légumes riches en amidon : pomme de terre, patate douce, panais… Salade, laitue, cresson, mâche…Tomates, carottes, courgettes, épinards, courges, fèves et haricots
Les produits laitiers pauvres en lactose : Laits végétaux: d'amande, de riz, de coco…Fromages et laitages de brebis et Fromages vieux type Cheddar, Parmesan, Gouda, mais attention à rester sur des consommations occasionnelles.
Céréales : Quinoa, riz, maïs, sarrasin, millet, sorgho, pain sans gluten, Farine d’avoine, Produits à base de riz ou de mais : galettes de riz, pâtes de riz, craquelins, tortilla, maïzena, polenta…
Autres aliments authorisés : Viande, volaille, poisson, tofu, certains oléagineux, thé et tisanes, Epices et condiments, Huiles végétales
Nota :
- A ce jour, beaucoup d’étude ont prouvé scientifiquement l’efficacité d’une alimentation pauvre en Fodmaps sur les personnes attentâtes de ce type de pathologies.
- Néanmoins, il est important de savoir que cette alimentation ne peut pas guérir le syndrome de l'intestin irritable mais le soulage et permet d'éviter les symptômes sur de longues périodes. Dans 25% des cas de SII, le régime FODMAP à base de repas sans glucides n'est pas efficace pour soulager les symptômes.
Idée Recette :
Gratin Ultra Digeste de Polenta
Ingredients :
- 1 courgette
- 200 g de Polenta
- 100 ml de creme vegetale d’avoine
- 300 g de sauce tomate (100% tomate et non concentrée !)
- 2-3 c à s d’huile d’olive
- Herbes de provence, sel et poivre
Comment faire ?
- Faire gonfler votre polenta en versant de l’eau bouillante dessus (pas trop de façon a ne pas la rendre trop liquide)
- Coupez en fines rondelles votre courgette et faites la cuire légèrement à la vapeur
- Versez la crème végétale sur la polenta, mélange et lissez le mélange, puis étalez le dans un plat (ok pour le four)
- Par dessus, versez en fine couche la sauce tomate
- Placez votre rondelle de courgette
- Arrosez d’huile d’huile, ajoutez les condiments
- mettre au four à 150° pendant environ 20 minutes
- Vous pouvez consommer ce plat aussi bien chaud que froid :)
