Le sucre, substrat énergétique essentiel au cerveau, en grande quantité il pose problème...
Nous connaissions déjà les effets néfastes du sucre en excès sur notre cerveau... Difficultés de concentration et de mémorisation, baisse de la motivation, changements d'humeur, fatigue chronique, troubles du sommeil, hyperactivité chez les enfants...
Mais en plus de ça, une récente étude, montre que limiter ses apports en glucose (sucres) dans notre alimentation permettrait de stimuler notre production de nouveaux neurones (la neurogenèse), ce qui aussi permettrait de renforcer nos capacités cognitives, de se préserver des atteintes de l'âge et du déclin cérébral.
Quel est le lien entre le Sucre et la Neurogenèse ?
La neurogenèse, processus par lequel de nouveaux neurones sont formés dans le cerveau, est influencée par divers facteurs environnementaux, alimentaires et métaboliques.
Une consommation excessive de sucre peut perturber ce processus, tandis qu'une alimentation modérée et équilibrée en glucides peut le soutenir.
Ce lien repose sur des mécanismes biologiques impliquant l’inflammation, la signalisation insulinique, et la modulation de facteurs neurotrophiques comme le BDNF.
Les Effets Négatifs du Sucre sur la Neurogenèse
1) Inflammation Systémique et Cérébrale :
- Une consommation excessive de sucre, en particulier de sucres simples (fructose, glucose), peut entraîner une inflammation chronique de bas grade.
Conséquences sur le cerveau :
- Les cytokines pro-inflammatoires (ex. TNF-α, IL-6) produites en réponse à un excès de sucre traversent la barrière hémato-encéphalique.
- Ces cytokines perturbent l’activité des cellules souches neurales dans l’hippocampe, une région clé pour la neurogenèse.
2) Réduction du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)
- Le BDNF, une protéine essentielle à la survie et à la différenciation des neurones, est significativement réduit par une alimentation riche en sucre.
- Les faibles niveaux de BDNF sont associés à des troubles cognitifs, une réduction de la plasticité cérébrale, et un ralentissement de la formation de nouveaux neurones.
3) Insulinorésistance et Dysfonction Métabolique :
- Le sucre favorise la résistance à l'insuline, une condition où les cellules deviennent moins sensibles à l'action de cette hormone.
Effets cérébraux :
- L'insuline est cruciale pour la survie neuronale et la neuroplasticité.
- Une insulinorésistance dans le cerveau altère les voies métaboliques nécessaires à la neurogenèse.
4) Stress Oxydatif :
- Une alimentation riche en sucre entraîne une surproduction de radicaux libres, augmentant le stress oxydatif dans le cerveau.
- Le stress oxydatif endommage les cellules souches neurales et les neurones nouvellement formés, freinant la neurogenèse.
Les Conséquences sur notre Santé ?
1) Déclin Cognitif et Mémoire :
- Diminution de la Neuroplasticité :
- Le sucre altère la capacité du cerveau à s'adapter et à établir de nouvelles connexions neuronales.
- L'hippocampe, région clé pour la mémoire et l'apprentissage, est particulièrement vulnérable.
- Une consommation élevée de sucre diminue le BDNF, une protéine essentielle à la survie et à la croissance des neurones.
2) Risque Accru de Démence et d'Alzheimer
- "Diabète de Type 3" :
- La maladie d'Alzheimer est parfois qualifiée de "diabète de type 3" en raison de l'insulinorésistance dans le cerveau liée à une consommation excessive de sucre.
- Cette condition réduit la capacité des neurones à utiliser le glucose, leur principale source d'énergie, entraînant leur dégénérescence.
3) Diminution des Capacités de Concentration
- Les pics et chutes rapides de glycémie induits par le sucre affectent l'approvisionnement énergétique du cerveau.
- Ces fluctuations peuvent provoquer une fatigue mentale, une difficulté à se concentrer et des troubles de l'attention.
Les Pathologies associées :
Troubles Neurodégénératifs
- Maladie d'Alzheimer.
- Parkinson.
=> Une consommation élevée de sucre augmente la production de radicaux libres, entraînant des dommages oxydatifs aux cellules cérébrales. Le stress oxydatif est un facteur clé dans le vieillissement cérébral et les troubles neurodégénératifs.
=> Le sucre favorise une inflammation systémique, qui peut atteindre le cerveau via la barrière hémato-encéphalique. L’inflammation chronique altère les fonctions cognitives et est associée à des maladies neurodégénératives.
Troubles Psychiatriques
- Dépression majeure.
- Trouble de l’anxiété généralisée.
=> Effets sur les Neurotransmetteurs :
Une consommation élevée de sucre perturbe l'équilibre des neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, contribuant à des troubles de l'humeur.
=> Inflammation et Dépression :
L’inflammation cérébrale provoquée par le sucre est associée à un risque accru de dépression.
Obésité Cérébrale
- Une surconsommation de sucre est associée à des changements métaboliques et structurels dans le cerveau, aggravant les problèmes liés à l’obésité.
- Accumulation de Graisses dans le Cerveau : Un régime riche en sucre est lié à une accumulation de lipides dans le cerveau, perturbant son fonctionnement normal.
Addiction au Sucre
- Le sucre stimule la libération de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir, de manière similaire à des substances addictives.
- Une consommation excessive peut entraîner une dépendance comportementale, où le cerveau devient de moins en moins sensible au plaisir naturel.
5 Tips pour éviter de perdre trop de neurones :
- Réduire la consommation de sucres simples et raffinés :
- Limiter les boissons sucrées, pâtisseries, édulcorants artificiels, produits industriels riches en sucres ajoutés et aliments transformés.
- Adopter un régime à faible indice glycémique :
- Favoriser les glucides complexes comme les légumes, les grains entiers, et les légumineuses...pour maintenir une glycémie stable.
- Augmenter les antioxydants :
- Consommer des aliments riches en antioxydants (baies, thé vert, noix) pour contrer le stress oxydatif.
- Inclure des aliments favorisant le BDNF :
- Consommer des oméga-3, essentiels à la santé neuronale (poissons gras, graines de lin, huile végétale colza, cameline...), des polyphénols (thé vert, baies) et des antioxydants (vitamine E, C).
- Pratiquer une activité physique :
- L’exercice régulier améliore la sensibilité à l’insuline et stimule la production de BDNF.
- Gérer le Stress :
- Techniques comme la méditation ou le yoga peuvent réduire l'inflammation systémique et soutiennent la neurogenèse
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